0

#02. Углеводы. ГЛЮКОМЕТР. Гликемический индекс. Как при помощи ГЛЮКОМЕТРА выбрать “правильные” углеводы.

Сегодня мы с Вами поговорим об углеводах. В данном выпуске я не буду рассказывать о процессе усвоения углеводов. Я не буду описывать все нюансы их роли в нашем организме. В этом выпуске я хочу рассмотреть больше практическую сторону данного вопроса. Т.е., глубоко не вдаваясь в теорию, пояснить, как на практике оценить действие того или иного углеводного продукта на ваш организм. Как их сравнить и понять, где же вас обманывают. Как выбрать правильный продукт спортивного питания, соответствующий вашим задачам на данный момент.

Планирую сделать несколько роликов об углеводах и обо всем, что с ними связано. Данная тематика навеяна тем, что, составляя планы питания людям, постоянно сталкиваюсь с одними и теми же вопросами. Что-то вроде:

– а почему нежелательно есть мюсли?
– а почему нельзя заменить каши на хлебцы?
– а почему нельзя съесть ведь дневной калораж за один прием, а потом весь день питаться воспоминаниями о том, как круто это было?
и многое другое…

А так как людей обращается все больше и больше, повторять одно и то же приходится все чаще. И, что еще сложней и хуже, возникает необходимость постоянно оспаривать какие-то странные и зачастую абсурдные теории, продиктованные рекламами, какими-то рассказами знакомых или  статьями в интернете. Ведь сейчас доступной информации так много, и так много противоречий, что людям просто сложно выбрать, чему же и кому же верить.

Поэтому, на мой взгляд, чем отвечать одно и то же и убеждать в чем-либо, лучше рассказать немного о том, что же такое углеводы и показать, как пользоваться простым измерительным прибором, который очень хорошо знаком всем диабетикам и позволяет в домашних условиях определять реакцию нашего организма на съеденные продукты, а именно на углеводы в них, т.е. определяет уровень сахара (глюкозы) в крови. Называется он ГЛЮКОМЕТР и продается почти в любой аптеке. Стоит при этом совсем недорого.

Поигравшись с данным прибором буквально несколько недель, я полагаю, что Вы получите о своем питании и обменных процессах гораздо больше информации, чем перечитав сотни сомнительных статей.

Итак, начнем. Углеводы, как все знают,  являются основными поставщиками энергии для человека. На их долю приходится более 50% от суточного количества необходимых организму калорий.

Углеводы можно разделить на 3 основные группы в зависимости от количества составляющих их мономеров: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Для упрощения, многие обобщают и делят только на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды).

Отдельно стоит упомянуть и даже выделить такой полисахарид, как целлюлоза или клетчатка.  Это самое распространенное органическое соединение на земле. Пищеварительная система человека не способна усвоить данный полисахарид, поэтому целлюлоза (клетчатка) является неиспользуемыми углеводами. Т.е. углеводами, не дающими нам энергию. Но этот пищевой компонент, крайне необходим для нормального протекания процессов пищеварения.

Простые углеводы усваиваются сразу, сложные расщепляются до простых, и лишь потом происходит усвоение. Чаще, сложные усваиваются медленнее, чем простые. Заметьте, чаще, но не всегда.

В конечном счете, нам не важно знать – сложные углеводы мы съели, или простые. Нас интересует только то,  насколько поднимется уровень глюкозы в крови после потребления того или иного продукта питания, как быстро это произойдет и то, как долго данный продукт будет перевариваться, снабжая нас глюкозой. Скажем так, нас интересует равномерность и длительность поступления глюкозы в кровь после потребления того или иного продукта питания.

Для того, чтобы иметь хоть какой-то критерий оценки уровня глюкозы, в далеком 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом введено понятие гликемического индекса (ГИ). По сути,  на основании ГИ он выработал алгоритм определения того, какое питание более благоприятно для людей, болеющих сахарным диабетом.

Дженкинс провел целую серию исследований того, как наш организм реагирует на различные продукты. Эксперимент был достаточно прост. Дженкинс за эталон принял реакцию организма на порошок чистой глюкозы  и присвоил ей ГИ равный 100.

Далее, взяли группу людей и каждому  натощак давали съесть что-то, содержащее в себе 50г углеводов. А на протяжении следующих двух-трех часов брались анализы крови на сахар. По итогам анализов строился график зависимости уровня глюкозы в крови от времени. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы. Т.е. ГИ показывает процентное соотношение площадей фигур, описанных кривыми глюкозы и кривыми какого-либо продукта.

Фактически, это показатель влияния продуктов питания после их употребления на  уровень глюкозы в крови. Упростив его интерпретацию до минимума, можно свести к тому, что чем выше ГИ продукта, тем выше будет пик уровня глюкозы в крови после его употребления, чем ниже ГИ, тем ниже пик по глюкозе.

А чем же так плохи для нас продукты с высоким ГИ?
Хотя бы даже тем, что после употребления данных продуктов в крови резко  и высоко поднимается уровень глюкозы, что, в свою очередь, вызывает усиление секреции инсулина. В дальнейшем, на фоне инсулина, уровень глюкозы падает ниже исходного уровня. По-умному,   это называется реактивная гипогликемия. Причем,чем выше был подъем уровня глюкозы, тем ниже будет падение, что часто сопровождается такими симптомами, как слабость, головокружение, головные боли, потливость, т.е. стандартными симптомами гипогликемии. И, так как уровень глюкозы стал пониженным, снова возникает чувство голода.

А когда мы ощущаем голод, нам хочется высокогликемических продуктов. Заметьте, нам хочется чего-то сладкого – не каши, не овощей, а какой-нибудь сладкой ерунды. Происходит это на подсознательном уровне. Мы четко ощущаем, что если у нас появилось чувство голода, то нужна энергия (глюкоза), чтобы купировать это состояние. И нужна она именно сейчас и побольше.  И нужно то, что как можно быстрей и как можно более полно нас ей обеспечит, а именно что-то с высоким ГИ, т.е. углеводы, которые достаточно быстро усвоятся, и глюкоза быстро и в большом количестве поступит в кровь.

И получается, что когда у нас голод, нам хочется высокогликемических продуктов, после употребления которых идет резкий и высокий подъем уровня глюкозы, после которого, как следствие, нам снова хочется именно высокогликемических продуктов. Возникает “порочный круг”, который ведет к формированию ожирения и инсулинорезистивности.

Всегда очень важно  учитывать, помимо ГИ, количество употребленного продукта.
Ведь если съесть много углеводов, пусть даже с низким ГИ, все равно мы будем иметь серьезное повышение уровня глюкозы в крови, проще говоря гипергликемию.

При оценке того, какой продукт как на нас повлияет, лучше использовать не какие-то теоретические индексы, а смотреть реакцию своего собственного организма.

Тем более, это очень просто.

Для этого нам  понадобится глюкометр, о котором я упоминал ранее. Это измерительный прибор, который в домашних условиях определяет уровень сахара (глюкозы) в вашей крови.

Он продается почти в любой аптеке. Стоит копейки. Для примера, у меня два глюкометра. Один стоил что-то около 3 долларов, второй около 10-15 долларов, но в комплекте с полосками для измерений. Как видите, на самом деле очень доступно.

К нему нужны расходники – полоски для измерений. Ценники на них могут быть разными и зависят от модели глюкометра и жадности продавцов. Колеблются в диапазоне от 10 до 15 долларов за 50 штук.

С помощью глюкометра мы можем составить график того, как меняется  уровень глюкозы в крови после употребления какого-либо продукта питания – так называемый гликемический профиль продукта.

Получив графики уровня сахара в крови после потребления 50г порошка чистой глюкозы и после употребления 50г углеводов из любого продукта, мы можем высчитать ГИ данного продукта, причем не абстрактный,  а верный именно для вас.

Подробней расскажу, как составлять подобный график.

В идеале, измерения лучше проводить утром натощак.

И я бы подбирал такое  количество продукта , чтобы в нем содержалось 50г углеводов.

Но это необязательное требование, можно брать из расчета  20г, 30г и даже 100г углеводов.  Важно определить для себя цифру, и все измерения проводить, отталкиваясь от нее. К слову скажу, что таблицы ГИ составлены из расчета 50г углевода в исследуемом продукте.

Измеряем уровень глюкозы, потом принимаем продукт.  Желательно, делать это недолго. По опыту скажу, что вполне реально вписаться в интервал 1-5 минут. Затем через  15 минут с момента начала приема пищи меряем уровень сахара в крови. Фиксируем цифру.

Далее, еще через 15 минут снова меряем и фиксируем. И так каждые 15 минут в течении первого часа, и каждые 30 минут в течении второго и третьего. Т.е. мы производим замеры в 0, 15, 30, 45, 60, 90, 120, 150, 180 минут. Кстати, именно по такой схеме Дженкинс проводил измерения для составления таблиц ГИ.

Получатся графики, похожие на эти:

ГИ продуктов

По кривым хорошо видно, какой продукт вызывает больший подъем уровня глюкозы в крови, какой меньший. Таким образом, мы можем их сравнить и оценить. Естественно, при условии, что мы взяли продукты с одинаковым суммарным содержанием углеводов.

Поигравшись так пару недель, полагаю, вы сделаете для себя массу открытий, которые позволят экономить деньги. Например, если, переплачивая за что-то якобы  “полезное”, вы по факту получаете обычный продукт, только с красивой упаковкой, исписанной словами “полезно”, “фитнес”, вы задумаетесь, а нужно ли это:)

Допустим, можно сравнить обычный сахар-песок, который стоит 1$ за килограмм, с “коричневым” сахаром , который у нас в магазине стоит около 10$ за 1кг. Посмотреть, есть ли вообще смысл переплачивать.  Ведь если кривые будут схожими,  это укажет на то, что  для вас нет разницы между первым и вторым. Следовательно, зачем платить больше?

Или, что еще более интересно, сравнить с тем, что продается в банке с наклейкой “фруктоза”, которая по идее вообще не должна значительно поднимать уровень глюкозы в крови, потому, что имеет низкий ГИ, что-то около 20.

Так же я рекомендовал бы сравнить гликемические профили различных видов риса. Можно брать белый пропаренный рис, можно бурый, можно дикий. Бурый стоит в два раза дороже пропаренного, а дикий еще в два раза дороже бурого. ГИ пропаренного 80, бурого 50 , а дикий рис -это вообще с точки зрения ГИ идеальный продукт  -35.

Если вы часто покупаете бурый рис в надежде, что это полезней пропаренного (а в идеале именно так и есть), можно проверить, так ли это на самом деле. Возможно, сравнив графики, вы поймете, что платите не зря. А возможно, засомневаетесь в “бурости” данного риса.

Очень рекомендую посмотреть, насколько подъем уровня глюкозы в крови при употреблении хлебцев, отличается от уровней при потреблении каши. Я не могу говорить за все хлебцы, потому что они разные, и их очень много.

Но я  лично пересмотрел свое отношение к ним, вернее, полностью исключил их из рациона,  после того, как проверил, насколько те хлебцы, которые я ел, поднимают уровень глюкозы.

Очень много нового можно узнать, проведя аналогичные тесты после употребления протеиновых батончиков, которые “содержат только клетчатку и качественные углеводы”. А ведь некоторые их употребляют даже на сушке.

Можно посмотреть реакцию организма на гейнер, который опять же содержит только качественные углеводы.

Бесспорно, где-то существуют и качественные батончики, имеющие низкий ГИ, и качественные гейнеры. Но вы уверены, что то, что употребляете, к этому относится? Не нужно верить упаковкам и заказным статьям в спорт изданиях. Нужно верить прежде всего себе и цифрам.

Описанные мной манипуляции очень просты и легкореализуемы в домашних условиях. Кушаете продукт и меряете уровень сахара – ничего сложного. И вы или поймете, что тот или иной продукт покупать не стоит,  или убедитесь, что все хорошо и вы делаете верный выбор, приобретая его.

Лично для себя, решил сравнить гейнер с обычным приемом пищи, состоящим из каши с мясом.

Взял очень разрекламированный гейнер, который один  топовый российский бодибилдер прямо рекомендует, как заменитель питания. На банке указано, что в составе качественные углеводы, практически овсянка с отрубями.

Кашу взял обычную гречневую в комплекте с порцией тушенной свинины. Добавил овощей и масла, чтобы уровнять составы по макронутриентам.

Очень уж мне понравилась идея заменить кашу гейнером. Ведь это значительно упростит жизнь. Не нужно будет  тратить время на готовку.  Сыпанул порошка, размешал, съел и доволен.

Количество питательных веществ в одной порции гейнера  такое:

белков 46г, жиров 11г, углеводов 58г (из них 12г клетчатка и 1 г сахара). Порция 510ккал. Сказочно, что тут еще можно сказать.

Количество питательных веществ в моем личном “гейнере” было приблизительно такое:

белков – 44г, жиров – 23г, углеводов – 51г (из них 12г клетчатки). Порция около 600ккал.

Состав следущий: гречка – 75г сухой крупы, свинина – 230г, томаты – 110г (один помидор), капуста – 90г, масло льняное – 5г.

Поигрался два утра подряд с глюкометром и получил такие графики. Синий – это гейнер от модного бренда. А красный – это мой личный гейнер под кодовым названием  “гречка с свининой”.

греча+гейнер

Лично для себя я сделал следующий вывод:  мне данный гейнер не подходит. Он не выполнил поставленную ему задачу. Для пояснения озвучу мысли,  пробегающие в моей голове, по поводу графиков гречки с мясом и гейнера.

 

Начнем с кривой, оставленной гречкой с свининой. Изначально по составу продуктов ясно, что перевариваться данная смесь будет не менее 4-х и даже 6-ти часов. Но, если судить по графику, она отдала  весь свой энергетический потенциал примерно часа через 4. Основные калории, приблизительно 2/3 от общего числа, поступили в течении первых 2-х часов, и ⅓ равномерно распределилась на последующие 2 часа.

 Пик по глюкозе получился небольшим – если честно, я ожидал, что будет выше. Уровень глюкозы поднялся всего на 1 ммоль/л выше исходного, а это очень даже скромно. Пришел к норме после 90-ой минуты. До исходного уровня не дошел до самого конца исследования, т.е. до 180-ой минуты. Я на глаз предположил, что приблизительно еще через 60 минут он опустится  к исходному уровню.

 Рассмотрим  кривую  глюкозы после употребления гейнера.

Итак, уровень глюкозы поднялся на 2 ммоля от исходного. Достиг значения 6,8 ммоль причем сделал это очень быстро, за 15 минут.  Если учесть, что у себя я вообще не видел уровня, выше чем 7,5 ммоль,  даже съев много сладостей, считаю, что повышение существенное и по уровню  и по скорости.

Но это еще полбеды. Через 90 минут пошло серьезное понижение уровня глюкозы в крови. Оно достигло отметки 1 ммоль/л относительно начального уровня. Естественно, это сопровождалось голодом.  Причем, уровень не вернулся к исходному и по прошествию 180 минут, что указывает на серьезный инсулиновый отклик на данный продукт.

Лично для себя увидел, что все съеденные, вернее выпитые 500 ккал усвоились в течении 60-90 минут.

Аналогичную картину с таким же пиком по глюкозе и похожей реактивной гипогликемией в конце я могу воссоздать, наевшись зефира, который стоит в разы дешевле данного продукта спортивного питания.

Но ведь я пытался найти гейнер, который не даст большого пика и будет меня долго снабжать энергией, а не искал более дорогой аналог зефира. Следовательно, те задачи, которые я надеялся на него возложить, он выполнить не сможет. И им я никак не смогу заменить полноценный прием пищи.

Важно понимать, что эти выводы верны именно для меня. Это описание того, как именно мой организм реагирует на данный продукт. Возможно, влияние на вас будет совершенно иным. Более того, эти графики построены один раз, т.е. возможно это вообще сплошная погрешность и разброс.

Я просто проиллюстрировал логику, которой я пользовался, оценивая картинки и принимая лично для себя решения. Но это лишь мой выбор.  Ваши выводы вы можете сделать сами, проведя что-то аналогичное.

К огромному сожалению, современная промышленность очень часто нам под видом одного, продает что-то другое. И мы платим деньги просто ни за что.

Но ведь тут дело даже не в деньгах, а в том, что, желая правильно питаться, мы переплачиваем, а в результате получаем что-то, что мы никогда не стали бы употреблять, зная на самом деле, что это такое. Т.е. я готов платить больше, не вопрос… но дайте мне что-то качественное – то, что заявлено на упаковке.

Что ж, я рассказал общую информацию о  углеводах. Рассказал, что есть такой волшебный прибор, как глюкометр, который поможет вам увидеть фактическую реакцию вашего организма на различные продукты питания. Показал, как с помощью глюкометра построить графики измерения уровня глюкозы в крови. Раскрыл понятие ГИ. Показал, как можно оценить, какой продут Вам подходит больше.

Надеюсь, что данная информация будет Вам полезна.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *